Nur reines putten und chippen im Zimmer war mir auf Dauer zu langweilig... hinzu kommt, dass ich wieder mehr für meine Fitness machen will und speziell Körpermitte, Schultern und Rücken stärken will. Also habe ich mir jetzt ein Kettlebell/Bodyweight-Putting-Workout ausgesponnen, was ich hier gerne vorstellen möchte... vielleicht ist der eine oder andere bekloppt genug, das auch auszuprobieren
Zuerst einmal:
- Was ist überhaupt eine Kettlebell? Es handelt sich hierbei um ein relativ altes Trainingsgerät, was lange in Vergessenheit geraten ist und mittlerweile wieder in so gut wie jedem Fitnessstudio zu finden ist. Im Prinzip handelt es sich um eine Eisenkugel mit Griff (siehe z.B.
hier. Die Übungen, die damit gemacht werden, trainieren im Gegensatz zu klassischem Hanteltraining nicht einzelne Muskeln isoliert, sondern ganze Muskelfunktionsgruppen. Durch die aussermittige Gewichtung trainiert man auch einen guten Teil an Koordination. Für den Anfang empfiehlt sich eine 8KG-Kettlebell, ggf. auch nur eine mit 4KG. Ich würde aber definitiv zur 8KG raten, sollte es damit partout nicht gehen, kann man die später immer noch nutzen, wenn man sich mit einer 4KG-Kugel etwas antrainiert hat.
- Was sind Bodyweight-Übungen? Hierbei handelt es sich um Übungen, die ohne weiteres Hilfsgerät ausgeführt werden und das eigene Körpergewicht genutzt wird. Klassische Übungen sind z.B. Liegestütze oder Kniebeugen.
Wie genau sieht jetzt das Workout aus? Ich habe mir eine Liste von unterschiedlichen Übungen gemacht, wechselweise mit und ohne Kettlebell. Bei jeder dieser Übungen mache ich 12 Wiederholungen oder bei manchen Übungen ein Vielfaches davon. Anstatt wie normalerweise üblich zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden zu verschnaufen, schnappe ich mir meinen Putter und putte so viele Bälle, wie ich in den 30-45 Sekunden schaffe, danach dann direkt zur nächsten Übung.
Was bringt das ganze nun? Die Kettlebell- und Bodyweightübungen stärken und stabilisieren die Körperbereiche (Körpermitte, Beine, Schultern), die wir im Golf brauchen. Die allgemeine Ausdauer steigt ebenfalls. Das Putttraining zwischen den Sätzen bekommt ebenfalls eine andere Qualität, da man unter "Stress" lernt zu putten. Ich war recht erstaunt, dass man relativ schnell auf diese Art und Weise lernt sauber zu putten. Trotz dessen, dass man kaum Luft bekommt, Arme und Beine schmerzen und man Zeitdruck hat (30-45 Sekunden so viele Bälle wie möglich!!!), fallen nach kurzer Zeit erstaunlich viele Bälle. Putten am nächsten Tag ohne den ganzen Stress hat ebenfalls besser funktioniert, was mir den Trainingserfolg bestätigt.
Wie lange dauert so ein Workout? Ich habe mit ca. 15 Minuten begonnen und mich dann gesteigert (immer wieder eine weitere Übung auf die Liste genommen). Derzeit dauert ein komplettes Workout ca. 25 Minuten, was ich jeden zweiten Tag mache.
Was für Übungen kommen in Frage? Es gibt unzählige Kettlebell und Bodyweight-Übungen, die man in seinen persönlichen Plan aufnehmen kann. Ich kann für den Anfang folgende Übungen empfehlen:
- Kettlebell-Swing: Basis-Übung, sehr gute Erklärung ist
hier zu finden. Wichtig hier: Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen (wie beim Golfschwung!). Unbedingt auf richtige Ausführung achten! Der Swing kann mit einem Arm oder mit beiden gemacht werden.
- Kettlebell-Push: Gut für Schultertraining und natürlich Bizeps.
Hier kann man sehen, wie es gemacht wird
- Kettlebell Halo: Schultern und Triceps,
hier zu sehen
- Kniebeugen: So bescheuert es klingen mag, eine der besten Ganzkörperübungen, die man machen kann. Wichtig: Langsam und nie ganz runter oder ganz hoch!
- Liegestützen: Klassiker, kennt wohl jeder
- Sit-Ups: Sollte auch jeder kennen
- Bench Dips: Triceps und Bauchmuskulatur
hier erklärt
- Jack Knives: Kennen einige als Klappmesser,
hier zu sehen
- Pistol Squat: Hardcore-Version der Kniebeuge, einbeinige Kniebeuge.
Hier sieht man wie es geht... vergesst hier die 12 Wiederholungen, 2-3 reichen hier am Anfang, falls ihr die überhaupt schafft.
